• 上級者の多くは「週5回」の分割トレーニング（スプリットルーティン）を好み、全身の筋肉をローテーションで刺激します。
• 最近注目される「1日トレーニング＋1日休養」スタイルに挑戦する人も増加中です。
• 一方、「気軽派」フィットネス実践者も存在し、ストレス解消を目的とし固定スケジュールにこだわりません。体調に応じて週5回の時もあれば週1回の時もあります。

現代ではトレーニング方法が多様化し、「週何回」という絶対的な正解は存在しません。個人の生活リズム、目標、レベルに合わせて調整すべきものです。

研究では毎日3秒の運動でも効果があり、短時間の頻回トレーニングが非頻回の長時間トレーニングよりも筋力向上に有効との報告もあります。つまり、週5日×30分のトレーニングが、週2日×2-3時間よりも効果的である可能性があります。

大多数のトレーニーにとって「週何回」という固定概念に固執するよりも、個人の状況と目標に合わせることが本質です。例えば初心者なら週5回×30分から始めるのも有効な選択肢でしょう。

「週何回」自体が本質的な問題ではなく、現在の状態に適した頻度こそが重要です。

• 初心者にとっては、効果以上に「継続可能性」が最優先事項です。
• 中級者以上には、専門家から「週3～4回（目標が高くなければ週3回でも可）」が一般的に提案されます。
• 研究では経験豊富な運動者であれば、週1回のトレーニングでも効果（特にレジスタンストレーニングにおいて、1日3セットと3日で1セットの結果に差がない）が認められています。

健康増進を目的とする場合：

• アメリカスポーツ医学会ガイドラインは週3～5日の運動を推奨。
• 世界保健機関（WHO）は中強度運動を週150分（例：30分×週5日 または 50分×週3日）を推奨しています。

結論として、トレーニング頻度はパーソナルな選択であり、「最適」は存在せず、「適切」が重要です。

目的別具体的アプローチ：

• 初心者（筋肥大目的）：筋成長を促すため筋力トレーニング頻度を重視（週2～3回）。有酸素運動は低頻度で実施。
• 初心者（脂肪減少目的）：有酸素運動の頻度を増加（週3～5回、30～60分/回）。筋肉量維持・代謝促進のため筋力トレーニングを併用（週2～3回の全身トレーニング、軽負荷で形態維持が目的）。
• 中級者以上：筋力トレーニングは週3～4回が目安。「2日トレーニング＋1日休養」または「1日トレーニング＋1日休養」が有効。重量トレーニングは連続2日以上行わない。部位分割（例：上半身/下半身）で回復を確保（例：月・木＝上半身、火・金＝下半身）。
• 上級者（筋肥大目的）：筋刺激を高めるためレジスタンストレーニングを週4～6回。「3日トレーニング＋1日休養」が一般的。分割トレーニングを高度化（プッシュ系：胸・肩・上腕三頭筋 / プル系：背中・僧帽筋・上腕二頭筋 / 下半身）。

重要な注意点：

様々な「トレーニング＆休養」パターンの核心は「回復」にあります。週に少なくとも1日は休養日を設けることが推奨されます。

トレーニングは筋組織に微細な損傷を与えます。適切な回復は：

• 筋修復・成長を促進
• 筋肉と神経系のトレーニング刺激への適応を支援
• 筋力・持久力・柔軟性の向上
• 運動技能・協調性の向上を可能にし、より良いトレーニング効果を導きます。